【臀大肌的訓練】

“臀肌無力”是個通病！為什麼說是病呢？因為它真的會引發很多病症，例如下背痛、坐骨神經痛、薦髂關節疼痛症候群等。

 

那該如何加強臀部力量呢？

 

幾乎所有下肢的訓練都會訓練到臀大肌，只是訓練程度的多寡不同。根據最新的研究顯示，在精選的16個下肢運動中，臀大肌活化反應最佳的是登階運動，詳情如附圖：由左而右分別是：登階、側向登階、斜向登階、交叉登階、六角槓硬舉、旋轉式槓鈴臀推、傳統式槓鈴臀推、美式槓鈴臀推、帶式蹲舉、分腿蹲、直線弓箭步、傳統式弓箭步、拉式槓鈴臀推、修正式單腳蹲、傳統硬舉、帶式臀推。

雖然這個研究結果是收集了16個研究結果、231位受試者、評估了24個訓練動作得到的，但運動專業人員在編排課表時，除了參考這個研究結果以外，仍必須掌握並根據以下資訊，安排適合的臀部訓練動作給客戶：

 

1. 客戶執行動作的正確性。

2. 訓練後的肌肉感受或反應。

3. 掌握客戶對動作的喜惡感受。

4. 追蹤與評估訓練效果是否合乎預期。

 

運動是門專業，如有需求，請適時尋求專業協助。

 

參考文獻：

Neto et al (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med.19(1): 195–203.