舉(Deadlift)是非常重要的下肢肌力訓練項目之一，對於許多仰賴下肢的運動選手來說，硬舉是非做不可的訓練；對於女性來說，想要擁有緊實的臀部，硬舉更是許多健身教練必排的訓練項目。

 

硬舉動作的示範影片如下：

 

 

Note：要完美地完成硬舉動作，必須具備良好的肩胛、脊椎穩定、髖關節活動度與骨盆控制能力。

在最新的一篇研究顯示，硬舉能有效增進彈跳能力(Thompson等人，2015)，對於籃球、排球等需要跳躍能力的選手來說，可以嘗試在訓練計畫中，增加此訓練項目。這項研究將54位健康者隨機分成控制組(n=20)和訓練組(n=34)，訓練組在監控下，從事一週兩次，共十週的訓練。在訓練之後，瞬發力的測量變項中( rate of torque development, RTD) 最多增加了49%，垂直跳高增加7.4%(平均從46公分增加至49.4公分)。

 

硬舉是屬於進階的肌力訓練動作，在沒有良好的技術指導和身體條件之下，容易造成訓練上的傷害，初階學習者，可以用六角槓(hex bar)進行訓練，抓起六角槓的重心較靠近身體，對於髖關節無法良好控制的人，可以避免造成下背的壓力和不適。對於髖關節控制尚未完整以前，會影響訓練安全和效果，請審慎評估自身能力。

 

六角槓 (Hex Bar)指導教學：

 

 

圖片來源：imgarcade.com; tattoopinners.com

參考資料：

Thompson BJ, Stock MS, Shields JE, Luera MJ, Munayer IK, Mota JA, Carrillo EC, Olinghouse KD. (2015). Barbell deadlift training increases the rate of torque development and vertical jump performance in novices. J Strength Cond Res.  29(1):1-10.