跑步是天生的。當嬰兒開始會走了之後，自然就會跑了。所以跑步需要訓練嗎？或許針對現代非常少跑動或運動的人來說，答案是肯定的。給重新開始跑步者的五大建議：

1. 選擇地面：跑pu跑道比跑柏油路好。

2. 低強度熱身：以自己覺得舒服的跑步速度(約40%~60%最大速度)跑30秒/走15秒，漸速增加，讓身體熱身以及適應地面衝擊力。

3. 改善身體組成：可輔以重量訓練及高強度間歇訓練增加肌肉質量，同時減少脂肪，以降低身體運動時的負擔。

4. 訓練臀肌：最新研究顯示，衝刺時，上端臀大肌活化是走路的七倍；下端臀大肌活化是走路的六倍；臀中肌活化是走路的四倍。可見臀肌在跑步時的重要性(1)。

 

@ 強力帶臀肌訓練法：將強力帶置於兩腳腳跟處當固定端，將強力帶繞至前側髂骨位置。接著以橋式(bridge)執行動作，兩腳跟著地，骨盆抬起。

更多強力帶訓練，請點：http://optkinetics.com/detail.php?id=34

 

5. 間歇比持續好：間歇的方式(例如：跑一分鐘/走一分鐘)對於久沒跑步這是很+好的”入門”。由於身體長時間不運動，許多穩定肌、協同肌的控制都相對無力，長時間跑步很容易造成這些肌肉的疲勞，而影響跑步的正常力學(2)。

跑步不是只有長跑者的專利，籃球、棒球、排球等運動都需要，之所謂田徑是運動之母，人類運動最原始的能力，如果沒有培養好，如何發展專項運動能力呢？

 

圖片來源：naturalrunningclinic.com

 

參考資料：

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24218079
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24790475