蹲舉(squat)訓練可以增強彈跳力，但要蹲多少重量？做幾次？做幾組呢？可不可能訓練一次，就立即見效呢？今天要介紹的這一篇最新研究，是美國肌力與體能協會的官方期刊(JSCR)所刊出的文章，它將告訴你蹲舉後是否能馬上見效。
 

日本學者Fukutani等人(2014)(資料來源1)以八位大學舉重選手為受試對象，在進行蹲舉運動前後，測試其反向蹲跳的高度與神經肌肉反應。為了瞭解不同蹲舉強度的影響，他們又將蹲舉運動區分成中強度和高強度。高強度包含45%最大肌力(1RM)的重量執行五次、60%執行五次、75%執行三次、90%執行三次，共四組；中強度包含45%執行五次、60%執行五次、75%執行三次，共三組。組間休息時間為兩分鐘。全程皆由合格體能教練在旁擔任護槓與指導。

結果顯示，兩種強度都能顯著增加跳躍高度，而高強度增加的高度比中強度高。研究者認為，高負荷的蹲舉動作能夠當成動態運動前的熱身，藉此提升運動表現。儘管如此，研究者還是建議，如考量疲勞因素，某些運動項目可利用中強度進行熱身即可，同時也能降低受傷的風險。

 

“Tell me why !! ”

 

為什麼單次的訓練就能有效增加運動表現呢？原因就在於神經肌肉的活化效益被提升。有個神經肌肉學名詞叫做postactivation potentiation (活化後加成效應)，它的意思是，在肌肉收縮後，儘管是休息狀態，神經肌肉還是會保持某些程度的持續活化，只要一有神經衝動產生，就能馬上徵招前一次收縮時參與的肌肉纖維。國際上通常會利用此方式來定量肌肉收縮或熱身之後的神經效益。

其實還有另外一個近期研究也證實，單次的蹲舉系列動作，能夠有效增加彈跳力。有興趣的人可參考資料來源2。

 

重要宣導：

1. 本文結果不能被當成長期訓練後的結果，只能被看成短期介入的效益，因為此效益可能在休息之後，會回歸原來水準。

2. 中強度較適合一般大眾且具備正確蹲舉技巧來執行。

3. 適合當作下肢或全身爆發力項目的熱身，如一百公尺衝刺、跳高、挺舉、3 vs 3籃球、排球…等。

 

以上建議是根據研究結果，實際仍應依個人身體條件及當時狀況調整，運動要充足熱身，過程中有任何身體不適，應立馬停止！如有任何實際訓練需求，也一定要請專業教練指導喔！

 

資料來源：
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24513618
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24126897